第一步：锻炼中程能力。平时训练主要是800米、1500米左右，不追求速度。百分之八十的速度就够了。慢慢增加，早上1500，下午3 800，每次3 800间隔2分钟左右。如果能做到，就进行下一步。
第二步，尝试跑圈。首先，使用一种类似快走的短步跑方法。不需要用力蹬腿。轻轻地把它向前提起。第一，你必须保证你能无限跑5000米。有了自信，才能更好的提高。
第三步：开始额外的训练，慢慢缩短时间。如果不是专业的，训练结果大概25分钟。如果你的体能允许，再加上额外的训练，一周三次训练，三次800米，1 eofenext，你的力量会逐渐降低。