1.正压腿：主要用于锻炼腿后侧肌肉的柔韧性。站在横木或有一定高度的物体前，抬起一条腿，脚后跟放在横木上，脚尖紧紧勾着，双手按在膝关节上，双腿伸直，腰背伸直，髋关节伸直，上身向前弯曲，向前向下按压振动。交替腿。
2.侧压腿：主要用于锻炼小腿内侧肌肉的柔韧性。对于侧栏或有一定高度的物体，用一只脚支撑，抬起另一只脚，将腿的脚跟放在栏杆上，脚尖紧紧勾住，双腿伸直，保持腰背直立，髋关节面向前方，然后将上半身向放在栏杆上的腿一侧倾斜振动。左右腿交替。
3.腿后压：主要用于锻炼腿部前侧肌肉的灵活性。对于背栏杆或有一定高度的物体，要一条腿支撑，另一条腿抬起，脚背放在栏杆上。双腿和脚背都要伸直，上身直立，髋关节面向前方，上身后仰做按压振动，左右腿交替。
4.腿前压：主要用于锻炼腿部背部肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一条腿屈膝，另一条腿向前伸直，脚跟触地，脚尖向上勾，脚踝收紧弯曲；抓住你伸出的脚，身体前倾；双臂屈肘，双手后拉。同时，尽量将臀部向前弯曲，用头和下巴接触脚趾。短暂停顿后，挺直上半身，稍微放松，然后再做一次。双脚交替。
5.普布压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节的柔韧性。左右打开双脚，左腿弯曲，下蹲，双脚落地；伸直右腿，扣脚趾，尽量拉伸。然后，将身体重心从左脚移到右脚，形成另一侧的步行道。可以一手握着，另一手压着膝盖，向下振动。也可以双手抓住左右脚，做下压振动，左右移动身体重心。
6.竖叉：主要用来练习大腿前后和臀部的柔韧性。前后腿分开成一条直线，前腿脚跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压地，脚尖向上勾，向上翻，正好面向上方；后腿脚背、膝盖、股四头肌压地，脚尖指向正后方；髋关节直立，与腿垂直，臀部压向地面。上身是直立的，可以做上身前屈压前腿，或者上身后屈增加动作难度和拉伸幅度，由小变大逐渐发力。
7.横木：主要用来练习大腿内侧和后侧以及髋关节的柔韧性。左右腿伸直，双手可用于辅助支撑；双腿小后侧着地，紧压地面，双脚脚掌跟着地面，脚尖左右伸展或勾胯全开，形成一条直线。可以拉伸长腿背面的肌肉，充分打开臀部；也可以左右向上倾斜，充分拉长大腿内侧和后侧肌肉，逐渐增加胯部的活动范围。