1.手掌交叉握住双手，向上推，拉伸至感觉紧绷，停止，保持不理解，均匀呼吸10秒左右。
2.用一只手抓住另一只手的手肘，慢慢向内朝头部防线拉伸均匀呼吸20秒左右，然后换到另一侧，重复动作。
3.把手放在背后，互相抓住对方。慢慢抬起双臂，均匀呼吸约15秒。
4.双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，一只手伸直膝盖，越过头部，另一只手自然放在腹部前。你要斜着拉伸，保持均匀呼吸10秒左右，然后换另一侧。
5.左脚平放坐在地板上，另一只脚弯曲。把你的右手放在臀部附近。慢慢弯曲左手，向内推右膝，直到感觉鸡紧为止。坚持大约20秒，然后交换。
6.背部托住膝盖后部，慢慢将腿拉到胸前，保持伸直，另一条腿保持弯曲10秒左右，然后换另一侧。
7.保持坐姿，双脚并拢，让双腿放松面向地板，双手抱紧，手肘放在大腿上，慢慢向下推大腿，直到感觉肌肉紧绷。保持大约10秒钟。
8.单脚站立，抓住另一只脚踝，慢慢拉回到臀部，保持直立。保持20秒，然后换到另一边。
9.坐在地板上，弯腰推，膝盖抵住胸部，另一条腿伸直，身体倾斜。双手向脚趾方向拉伸约15秒，然后换另一侧。