1.30 ~ 60m加速跑和变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的出发速度。加速跑的时候，尽力，加大摆臂，以最快的速度跑。变速跑的时候，起步要突然有力。
2.冲上坡：冲上坡主要是练摆动腿的频率，冲下坡主要是练摆动腿的幅度。一般来说，斜坡的长度为30 ~ 60m。在斜坡上跑步主要是增加腿部的爆发力。
3.步跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少步。如果步数高，选择一步一步跑，可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，选择一次跨几个台阶跑，可以更好的增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑步：根据自己的实际情况，选择合适的沙绑腿进行腿部力量锻炼。坚持可以提高腿部的耐力和力量。
5.15米折返跑：15米距离来回跑，用于提高腿部爆发力和瞬间出发速度。
6.长跑：3公里以上的长跑主要锻炼腿部的耐力，加强腿部长期运动的力量基础。长跑主要关注摆臂和呼吸，以及体力的分配。