1.趴在鸟背上：动作要领：保持双肘微弯成固定角度，下放到背平面。举的时候就像抱着一棵大树。不是直上直下，而是沿着一定的弧线推动它们，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂和前臂之间的角度必须保持在100-120度，哑铃应该在肩和肘关节的平面线上，无论何时提起或放下。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。小贴士：确保你的臀部和肩膀在整个运动过程中一直贴在长凳上。
2.史密斯卧推。动作要领：调整史密斯机上长板的位置和角度：平台式压床是水平的，斜向上推30度左右，一般斜向下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴落在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，充分伸展和收缩胸大肌。当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定角度时)，胸大肌一定处于“峰值收缩”状态，停顿一会儿。俯卧撑时用鼻子呼气，恢复时用嘴吸气。小贴士：保持双脚放松，背部平放在长凳上。