1.垂直杠铃弯曲：
(1)身体直立，以中等握距(肩宽)握住杠铃，悬挂于身体前方。上臂压在身体两侧，向上弯曲，注意力集中在整个肱二头肌上，直到肱二头肌完全收紧暂停。
(2)然后慢慢控制还原，让肘关节充分伸展。如果肘部弯曲，很难刺激嵌在肘部的肱二头肌下端。标团要刻意伸直手臂；但为了避免肘关节和肌腱受到不必要的损伤，还是要保持手臂的自然屈伸。
2.弯曲哑铃：双手握住一个哑铃，放在身体一侧。弯曲双臂举起哑铃，保持前臂和上臂尽可能靠近，停一会儿再慢慢放下哑铃，直到双臂完全伸直。
3.哑铃坐姿和弯腰：
(1)坐在凳子上，上身前倾，持铃人肘关节支在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。
(2)可以直接弯曲前臂，或者边弯曲边转动手腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，然后回到预备姿势。
4.单手哑铃倾斜和弯曲：
(1)坐在凳子上，另一手握哑铃，手臂放在斜板上伸直。
(2)为了保持身体平衡，可以用不握铃的手握住斜板。当二头肌收缩弯曲哑铃到最高点时，用力挤压，收缩到最高点，停顿片刻。
(3)控制复位，手臂完全伸直，但不完全伸直。做完了再做。