1、入水
在空中移动手臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节前后延长线之间。入水时，手指自然伸直并拢，通过双臂内旋使肘关节抬高至最高点，手掌和手向外向下倾斜，使手指先触水，再触前臂，最后前臂自然入水。
2.保持水分
当你的手臂入水时，你应该积极地向下插入，这是在保持水。有些人入了水不知道怎么办，这个需要调整。当你的手掌从斜外底转到斜内背时，也要弯曲手腕和手肘，手肘高于双手，这样可以快速过渡到更好的划水姿势。握水结束时，手掌紧贴水面，肘关节弯曲到150左右，整个手臂像握着一个大球准备划水。
3.涉水
划水是充分发挥推进力作用的主要阶段，其动作过程可分为水拉和水推两部分。紧接着保水阶段，进入拉水阶段。此时保持手肘抬起，手臂向内旋转。同时继续屈肘，让手部动作快速赶上身体的前进速度，可以让水的运动造成合理的运动方向。同时，在良好的工作状态下，主要肌肉群可以进入推水运动。水拉到肩部垂直面后，就进入推水部分。此时屈肘100 左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力把水推回去。同时，将肩膀后移，拉长有效划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上到大腿。在整个划水过程中，手的轨迹从肩前开始，然后到腹部下方，最后到大腿旁边，呈S形。
4.出水口
当划水结束时，我们应该将手掌转向大腿，然后开始出水。当我们出水时，我们应该保持小手指向上，然后放松手臂，轻微弯曲肘部。在上臂的带动下，用小臂和手出水向外向上拉肘，手掌向后向上翻。水一定要快速排出，不要停，同时要轻柔放松。
5.在空中移动手臂
出水后，立即将手臂向空中移动，不要停止。移动手臂时，手肘高于手。
6.双臂合作
自由泳有三种交叉姿势：前交叉、中交叉和后交叉。前交叉意味着当一只手臂入水时，另一只手臂已经向前摆动到离平面大约30的肩前。前交叉有助于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中间交叉是指当一只手臂入水时，另一只手臂处于向内划水阶段，与水平面成90。交叉后是指一只手臂入水时，另一只手臂划到腹部以下，手离水平面约150。