1.无负重深蹲。在开始其他变体之前，你应该学习最基本的动作。以充分获得其他变体的最大收益，同时避免运动损伤。步骤：双脚间距略大于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在两个脚掌之间。保持背部挺直。下降时膝盖不超过脚趾垂直高度，臀部像坐在长凳上。同时，保持双手向前伸直，保持在胸部的高度。下的时候尽力，注意挺胸，背部挺直，逐渐检查膝盖不超过脚趾。
2.蹲监狱，这个变体和一般的动作差别不大，但是对平衡感和协调性要求更高。因为你的手在你的头的后面，你将需要更多来自你腹部的力量来保持你的上半身直立。步骤：站成下蹲姿势，无重量，但双手放在脑后。挺胸抬头，背部挺直。尽量不要让你的脚趾离开地面，即使是为了平衡。
3.属于芭蕾舞者的钳式深蹲，要求你把双脚分得更开，重点锻炼大腿内侧肌肉。台阶：两脚间距较宽，两脚呈45展开。可以双手叉腰，或者向前伸展保持胸高，或者向前伸展保持拳头在胸高。垂直下降，而不是稍微前倾。
4.跳跃深蹲。这个增强版对你的要求更高一点。请在完全掌握基本深蹲后再考虑这个动作，同时保证膝盖的健康。步骤：初始动作与一般深蹲相同。身体向上的时候，用腿的力量去跳，身体跳到空中的时候，双手向后摆动。跳向空中时，尽量保持双腿直立。膝盖着地时弯曲，吸收地面传来的力，然后继续移动。