1.蹲下。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强大心脏的动作。
深蹲：保持背部挺直，臀部低于膝盖，膝盖不能超过脚趾。
注意：不适当的深蹲会导致膝关节损伤。
2.抬腿，一项比较古老的运动，被称为“极限力量的象征”。可以提高伸膝力量。
腿部运动：采取坐姿或卧姿，通过伸展膝盖将重量向上、向前或向前推。抬腿也是髋膝关节的双关节运动，但对脊柱的压力较小。
3.腿弯，也叫腿弯，主要是锻炼腿后面的肌肉群，针对大腿，但也可以锻炼到臀部。
腿部运动：主要以身材为主，手臂和腰背部肌肉的杠杆作用相对减少。健身房配置不全的情况下最好选择这个动作。
4.深蹲，这个动作非常适合在家锻炼的人。深蹲可以很好的锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，如果有杠铃可以用来负重。
下蹲：弓步后，弯曲膝关节，使身体下沉。双腿膝关节呈90度，然后回到弓步状态。然后，用后腿再次形成弓步，以此再走一段距离。
5.蟹步，这个动作绝对没用。虽然不好看，但是可以很好的锻炼你的肱四，帮助你的腿发力。
蟹步：双脚分开与肩同宽蹲下，身体前倾，双手握拳。上半身保持稳定后，尽量向一侧迈一步，然后抬起另一条腿收回。不要拖着在地上走。走到一边，然后走回一组。
6.杠铃深蹲，这个动作大家都很熟悉，但也是比较难掌握的动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。
杠铃深蹲：深蹲时膝盖大于90度锻炼大腿前侧股四头肌，深蹲时膝盖小于90度锻炼臀后侧股二头肌和大腿。