1.双杠屈伸：作为胸部的热身动作，重点练好下胸。
2、杠铃平板卧推：打造全胸围。不同握距刺激的侧重点也不同。比肩膀略窄是为了锻炼中间的胸大肌，和肩膀一样宽是为了锻炼整个胸大肌。比肩膀略宽，锻炼胸大肌外侧。如果较宽，则是集中在三角肌后束。
3.哑铃向上推：锻炼上胸大肌。哑铃和杠铃相比，优点是没有杠限制，可以充分拉伸胸大肌。注意不要降得太低，以免拉伤胸大肌。提前做这个练习，因为自由重量需要很多能量。斜板的角度应控制在30-45度之间。如果角度过大，三角肌前束受到的压力会更大，影响胸肌的发挥。
4.动作要点：夹住手肘，上身前倾，收下巴，微微含胸。在开始或结束时保持这个姿势，动作底部不要放得太低，以免对你的肩关节造成太大的压力。