1.哑铃坐姿弯曲：主要练习肱二头肌和肱桡肌。
动作：坐在凳子上，身体前倾，持铃人肘关节支在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45-60度角。可以直接弯曲前臂，也可以在弯曲的同时转动手腕到最佳收缩角度，停留1秒，然后控制回到初始状态。
2、仰卧哑铃弯举：主要练习肱二头肌和肱桡肌。
动作：仰卧在长凳上，抬高双腿，掌心向上握住哑铃，将负荷集中在二头肌上，向上弯曲至巅峰状态，停留1秒，然后控制回到初始状态，重复上述动作。
3、哑铃手掌相对弯曲：主要练二头肌肌峰。
动作：直立，双手掌心相对握住哑铃，上臂压在腋窝处直立，左臂和右臂向上弯曲，同时转动手腕，使手掌在动作结束时朝上。进行峰值收缩一会儿，然后慢慢降低恢复，同时转动手腕使手掌再次向后。握住哑铃臂，向上弯曲到最高点，让二头肌收缩到极限。停1秒钟。