1.双手握住一对沉重的哑铃放在身体两侧，跪在地板上。
2.向上弯曲哑铃，手腕向外旋转。当哑铃举到肩前时，手掌向后。
3.右手做3次，然后左手做3次，左右交替，连续5分钟。如果能连续循环10次，也就是每边30次，那就加点重量。
4.坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手充分伸展，拿起哑铃。
5.一次将哑铃举至肩宽，手臂完全弯曲，然后慢慢将哑铃放在起始位置。
6.一开始一次做两组，每组6到8划。一两周内，增加到三组。之后，它会变得更强壮，你可以逐渐增加哑铃的重量。
7.坐在运动椅上，双脚平放在地上，与肩同宽。
8.身体微微前倾，让右肘靠在右膝内侧，让手臂完全伸直，哑铃向胸前弯曲，保持肘部不动。
9.你可以把另一只手放在另一只膝盖上保持平衡。
10.每次做两组，每组6到8划。然后换另一只手。