1.调整呼吸，自然站立，双脚并拢，挺直背部，抬头瘦腹，双手自然垂直于身体两侧。向前看。
2.呼气，慢慢下蹲，双手抱大腿，虎口向内，四指相对，眼睛看前方。感觉尾椎向下延伸。不要张开你的膝盖，要并拢。把手伸直，背挺直，不要弯腰。
3.吸气，保持半蹲姿势，慢慢张开双手，距离约与肩同宽，调整呼吸。此时，双膝并拢，保持张开。把手伸直，背挺直，不要弯腰。
4.跪在地上，臀部放在脚后跟上坐着，挺直背部，向前看，脚背贴着地面。双手慢慢向上抬起，举过头顶，合拢举过头顶，感受身体向上拉伸，保持这个姿势10秒，然后放下，重复这个动作10次。
5.左侧躺在地上，膝盖弯曲，膝盖着地。并且上身和头部慢慢转向右侧，右手伸出，左手托住右膝，双腿膝盖保持向左，眼睛保持向右。保持这个姿势10秒钟，然后回到开始的姿势。每边重复练习10次。