1、直腿硬拉
这个练习要练的部位是臀大肌和腘绳肌。这两块肌肉实际上是支撑你后半部分链条的最好方式。
这个动作脚与前方平行，比你的肩膀略窄，然后臀部先动，而不是膝盖先动。如果你的膝盖先动，那么你就练习大腿前侧。屈髋下降的同时，背部保持挺直，手臂垂直拉杠铃。
2.站立杠铃推
这个练习主要是练肩部肌肉中的三角肌。在运动过程中，前、中、后束为主要发力肌群，斜方肌上部、冈上背肌、肱三头肌为辅助肌群。是发展上半身宽度的绝佳动作。
3.蹲着的
可以说这是一个发展全身力量的绝佳动作。当你能蹲起一个大重量的时候，你会很有成就感。但是我们不应该过分强调体重。轻装上阵，没人会笑话你！