1.首先要做的是每天花45分钟锻炼。首先做有氧运动，比如跑步，跳绳。做10到15分钟，让肌肉先充分接触氧气，氧气也可以按摩各个器官。
2.然后做无氧运动。可以练哑铃，俯卧撑。每天做8到10组。每组都不能用肌肉坚持。每组间隔1到2分钟。这时候要拉伸肌肉，使其充分有氧。每天都要坚持，但是不要每天都练同一个部位的肌肉。你肌肉的同一个部位应该每隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息。比如今天练俯卧撑，明天就要练胸肌。
3.仰卧起坐。这很特别。你需要每天坚持。每天至少有60个。你可以把他们分成3组，每组20人。每组间隔1到2分钟。
4.其实最累的时候，肌肉最长。坚持是最重要的。按照我的方法，一个月后会有明显的改善。运动的时候，想象自己的力量是无穷的，心理暗示也是有帮助的。而且每天运动的最佳时间是下午3点到晚上8点，是运动的最佳时间。
5.摄入量的增加也能促进肌肉的增长。首先，运动期间，平时的饭量一定要比以前多一点。想长肌肉，就得多吃蛋白质含量高的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼。