1、壶铃硬提运动部位：腿部、臀部、背部、核心肌群。膝盖微微弯曲，双手伸直握住壶铃，臀部向后推，保持张力维硬举姿势。臀部向前推，臀部收紧，想象有人捅你的屁股，回到正常站姿。臀部向后推，回到硬举准备姿势。
2.单手划船练习：背部、两头、核心肌群。双脚弓步，距离取决于个人步幅，身体面向前方，背部保持平坦。将一只手放在膝盖上，另一只手握住壶铃，想象你的肘部向后，保持肩胛骨夹紧。
3、壶铃深蹲：锻炼部位：臀部、腿部、核心肌群。双脚略宽于肩膀，脚趾可以略朝外，膝盖要和脚趾同方向下蹲。双手握住手柄两侧，手肘尽量内收，抬头，背部挺直，然后下蹲。下蹲也是保持背部平坦，手肘要落在大腿内侧(膝盖)。