1.仰卧起坐。对于男性来说，用这个锻炼腰部力量是非常重要的。每个人都可以做动作，但关键是耐心和坚持。一天不做。怕累就放弃吧。每天坚持做两三组十五个，效果很好。
2.扭腰。当然，如果腰部过度劳累，又不运动，就会发胖，受伤。在这里，我建议大家在有事的时候，可以扭动腰部，让腰部活动起来，改善腰部功能。
3.转呼啦圈。因为平时扭扭腰会让人看着不舒服，不自然，所以不妨准备一个呼啦圈在家里转。一开始，你的动作不会协调。慢慢掌握后，可以每天坚持转半个小时，恢复腰部力量。
4.向前弯腰下蹲。运动的时候也可以把腿向前弯曲下蹲，也可以锻炼腰部力量。这时候记住，双手抱膝，然后下蹲。不同的人对深蹲的深度把握的很好。最好是先蹲下，然后站起来。重复这个动作五十次。
5.接触地面，抬起臀部。这个动作对很多人来说可能比较难，因为柔韧性不好。但是，你不必接触地面，只要让你的手尽可能靠近你的脚。记住，你的腿必须直立，不能弯曲。一次触地抬臀可以持续30秒，一组20次。
6.高级马步。马步下蹲自然可以达到这种效果，但是腰部力量差的人可能承受不了，所以建议你用平时的马步。可以在腰部增加高级“马步”，让重量下垂，腰部力量上升。
7.腰部按摩。做好腰部按摩也是关键。特别是可以系统的做一些腰部按摩，坚持每天做一次，也可以放坛子。这样可以把后面的湿气拉出来，用好的腰力恢复真情实感。