1、跳绳、跳台阶热身运动。
在热身过程中，我们用不同的跳绳来练习，不仅给枯燥的热身运动带来了乐趣，也让小腿肌肉得到了更好的热身。时间可以在1分钟以内，每组可以做30秒跳绳。总共有3组。
2.进行抬腿训练。
训练中可以用最大可能的负重量练习，因为第一次力量训练是从小腿比较大的储存力量和比较强的爆发力开始的，训练效果比较明显。每组即将完成时，允许使用大腿的力量。建议做4组训练强度的连续运动，每组8个。
3.进行立定脚跟训练。
在做这个动作的时候，可以适当调整自己脚趾的方向，可以向外，向内，向前直，通过提拉来刺激腿部各方面的肌肉。但是，当我们的脚趾向内和向外时，你的负重量会减少，所以我们可以适当调整我们的负重量，使我们计划的组数完整。建议训练强度为3组，每组10个。并且跳绳步骤可以交替进行。
3.抬腿提铃的要领：
坐在抬腿上，脚弯曲放在踏板上，背部保持直立，靠近椅背。双手握住抬腿的两侧，手臂保持伸直。在运动过程中，你腿部的肌肉会向外扩张。在作用力的带动下，向上抬起踏板，双腿伸直，收缩顶峰2秒。然后，慢慢收缩腿部肌肉，让踏板回到原来的位置，你的身体保持稳定，不能前倾。