1.室内练习只能着重提高腿部和关节的力量，不能做很多跳跃练习。
2.深蹲起来：锻炼腿部力量。要求双脚分开与肩同宽。下蹲时，大腿要与地面平行，快速跳起，双腿要充分伸展。每天做5组，每组20次以上。
3.提脚跟：锻炼脚踝力量。找个台阶，前脚掌支撑，后爪悬空站立。做前脚掌上下支撑的动作，可以托住支撑。每天做5组，每组50次以上。
4、仰卧起坐：锻炼腰腹力量。我不想说要领。我需要快速行动。每天5组，每组1分钟。
5、从两端：锻炼腰背力量。趴在床上，身体挺直，头和脚同时抬起，直到只有腹部着地。要求动作要快，一天五组，每组30秒。
6.直体三维前屈：锻炼腿部的柔韧性。靠近双脚站立，身体前倾，用手触摸脚趾，触摸脚趾后保持姿势10秒以上。整个过程中腿要伸直，不要弯曲。每天做6 ~ 8组。
7.以上的锻炼手段包括了立定跳远所需部位的所有力量练习。长期坚持可以大大提高你的成绩。当然，除了室内练习，你最好多做跳跃练习，尤其是立定跳远的技术练习。毕竟立定跳远需要动态力量。