1.在器械上练习腿部屈伸。一般专业运动员都是在器械上练习腿部屈伸。但是这个动作对膝关节是一个很大的考验，会让膝关节产生很大的压力。毫无疑问，作为热身运动并不是什么大动作。所以这个练习可以作为热身运动的开始。
2.蹲下。深蹲可以锻炼腿部肌肉。因为腿部肌肉可以受到强烈的刺激，得到更充分的收缩。练习深蹲时，要负重。负重的重量要超过自己的体重，每组做10个。应该采取预防措施以避免受伤。
3.单腿抬起。对于女性来说，可以采用单腿抬起的方法练腿。这个搜索可以推到臀部的肌肉。把脚放在一个很高的位置，然后在舞台上努力找到合适的发力感觉。
4.练习弓箭步。弓步的练习是股四头肌最经典的练习，通过拉长台阶的距离和深蹲来刺激肌肉的收缩和放松。
5.仪器的腿弯曲。练大腿后肌肉群时，一般用器械腿弯的方法进行练习。不是深蹲变形。使用的技术是频率、递减组或离心控制。
6.提踵，最经典最有效的练腿部肌肉的方法大概就是站姿的提踵了，通常由坐姿和站姿交替进行。站立时使用较大的重物。