1.半蹲，两脚分开站立，宽约一尺；双手放在大腿上，慢慢放低臀部，好像要坐在椅子上；保持这个姿势10秒钟左右，然后慢慢回到原来的状态。重复五次。
2.双腿跪起，前臂和膝盖着地；小腿背部沿地面伸直，与大腿成90角，收腹收臀；抬起一条腿，伸直与地面平行；然后屈膝，抬脚上抬小腿，再把腿向下伸直，恢复原来的姿势。重复15次，然后换腿。
3.跪姿，下跪，手肘膝盖着地，手臂与大腿的距离不能太近也不能太远，要平行；以数到十的速度，将右膝靠近胸部，然后向后向上抬起，在最高点停留5秒；放下右腿，慢慢数到五。换腿前至少做6次抬腿。注意身体的平衡，手肘不要弯曲。
4.仰卧，提臀，仰卧，脚着地屈膝，用力推臀，慢慢抬起骨盆，当骨盆与脊柱成一条直线时放下。重复20次，感觉臀部微微酸就停。