1.抬脚跟运动：运动过程中，原地站立，膝盖保持直立，脚跟向上抬，越高越好。当脚跟达到最高高度时，将全身重心放在大脚趾尖上，以此姿势站立5-10秒。然后慢慢回到原来的位置，反复练习。在这个练习过程中，要注意控制放下脚后跟的速度，防止脚后跟对地面冲击过大而造成身体伤害。重复次数和维持时间可以根据自己的情况灵活控制。
2.脚持球踢腿练习：在椅子或固定物上屈膝，脚持足球踢腿，以20-40为一组。一组做完后，休息10-20秒，反复练习。在这个练习过程中，要注意保持大腿的姿势不动，尽量踢小腿，使踢腿幅度最大化。
3.单脚跳十字：单脚原地站立，屈膝前后左右连续跳跃，像个“十字”形状。连续跳10-15个动作后，休息一段时间，换腿反复练习。在这个运动过程中，跳跃的幅度根据情况由小到大逐渐增加，以防止踝关节和膝关节损伤。
4.重球练习：将足球浸泡在水中，这样足球的重量会增加到20%-40%。然后，两人一组传球或者一人投篮，可以提高腿脚力量。做这个练习的时候，需要注意动作的规范，左右脚都需要练习，注意控制自己的力量，避免拉伤。