1.前臂放在大腿上，手腕放在膝盖上方，握住哑铃，掌心向上，控制手腕上下运动。
2.大臂夹紧弯锤。这个动作就像砸钉子一样。举起一次，然后再放下。
3.酒杯下蹲时，需要双手握住哑铃，然后下蹲。一定要全程保持背部挺直。