1.哑铃推。哑铃推是肩部训练中常见的动作，对三角肌前束和中束有很好的训练效果。

2.在前面水平举起哑铃。哑铃提拉是三角肌前束的核心训练动作，可以刺激三角肌前束肌肉的生长。

3、哑铃侧举。哑铃侧提主要锻炼三角肌中束，三角肌中束是否强壮直接关系到肩宽，所以是核心练习。

4.哑铃俯在鸟身上。弯腰哑铃鸟是锻炼三角肌后束的经典动作，可以更好的增强我们肩部肌肉的立体感。