1.俯卧撑。俯卧撑锻炼胸大肌。每天做120个俯卧撑，可以分成两组。每组要按照12、15、15、10、8的顺序，循序渐进地做。
2.仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分3组，顺序是30，40，30。
3.深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，顺序为30、20、30。
4.哑铃可以锻炼全身很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌和肱三头肌。可以根据自己的体质选择相应的哑铃重量，这里就不做详细的量了。
5.臂力器。臂力器可以有效锻炼臂力肌肉，每天做几组臂力训练。但是臂力器的弹性不一样，你可以根据臂力器的弹性找到适合自己的锻炼次数。