胸肌锻炼方法篇1
1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。
2、无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
3、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
（来源：文章屋网）
胸肌锻炼方法篇2
2、哑铃仰卧屈臂上提。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。
3、直立曲臂提举。身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。
4、平卧哑铃飞鸟。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。
5、下斜哑铃卧推。身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
6、上斜哑铃卧推。身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。
胸肌锻炼方法篇3
1一般资料本组共38例，其中男26例、女28例，年龄在22-73岁之间、骨折类型：单纯压缩性骨折9例、爆裂性骨折22例、骨折合并脱位7例。
2方法待患者麻醉清醒后，遵循尽早开始，先易后难，坚持不懈，循序渐进的原则。
2.1上肢训练鼓励患者自行活动双上肢，如握拳、屈腕、屈伸、外展，内旋肘关节，扩胸，还可用拉力器、哑铃等锻炼上肢肌肉、胸背肌肉。防止肌肉发生废用性萎缩。
2.2下肢训练
2.2.1双下肢等长收缩训练方法仰卧位，双下肢自然伸直，双上肢置于身体两侧，双足背伸，持续5-10s后放松，恢复原位，双足背伸与跖曲交替训练，2次/d，10-20min/次。
2.2.2双下肢等张收缩训练方法仰卧位，一侧下肢自然伸直，另一侧下肢屈膝、屈髋、用力蹬足，持续10秒后放松，恢复原位，双下肢交替进行，2次/d，20min/次。
2.2.3直腿抬高训练方法术后第二天进行，开始可被动抬高，再主动抬高，双下肢轮流进行。仰卧位，膝关节伸直，收缩股四头肌，使膝和足跟抬离床面，抬高角度从0°开始，逐渐增大，到出院时应达到70°，锻炼次数逐渐增加，开始时可10-15次/d，以不感到疲劳为佳。
2.3腰背肌的锻炼
第一步：首先练习挺腰法：术后第三天开始，坚持6个月，以提高腰背肌力，增强脊柱的稳定性，5-10min/次，2次/d。仰卧位，两腿伸直并拢、屈肘，同时向上挺腰，停留数秒，还原。
第二步：五点支撑法：术后第七天开始，患者仰卧屈膝，用头部、双肘、双足作为支撑点，撑起背部、腰部、臀部及下肢，距离床面由小到大，直至腰部完全弓起。
第三步：飞燕点水法：术后二周开始，患者俯卧，抬起头胸离开床面，两上肢向后背伸，两膝伸直，从床上抬起两腿，只有腹部着床，身体呈反弓形。
2.4腹肌训练术后2-4周，患者平卧牵引床上，双手拉吊环、抬头、起坐，腹部平放沙袋，初起重量1kg，反复收缩放松腹肌，使其上、下起落，并逐渐增加沙袋重量4-6次/d，每次坚持15-20min。
2.5括约肌训练对于不完全瘫痪的患者指导其进行括约肌训练及做提肛运动8-10次/d，每次15min，逐步恢复括约肌的功能，使大小便得到控制。
2.6下床活动拆线后除继续进行床上训练外，可以佩带腰围下床活动。慢慢行走，但避免弯腰、扭腰等动作。
2.7站立训练术后8-12周可行扶助行器站立，站立自如后再扶拐站立，最后达到自己站立，练习站立的同时依靠上肢支撑力进行下肢活动，如膝关节屈伸、踢腿等锻炼下肢肌力，以加强其稳定性。
2.8行走训练站立稳定后由专人保护进行行走训练，必须保证安全，严防摔跤，跌打。练习走路时，要求迈步要前突，上体和头部要伸直，保持上身稳定，步伐要均匀。
3讨论
胸肌锻炼方法篇4
男性的身体机能衰退虽然不像女性更年期那样有一个明显生理变化过程，但是从30岁开始，男性的身体就会出现一些几乎不可能逆转的衰老变化，如肌肉萎缩、心肺功能下降、基础代谢率降低、性能力减弱等等。因此，适当的运动对于中年男性来说，远不只减脂、增肌这么简单——最为重要的是，它能够通过增加你的体能来延缓你衰老的速度。
跑步
跑步可以算是所有运动中成本最低、最为有效，也最难以替代的运动。
从速度上划分，跑步一般分为慢跑（6-9km/h）和冲刺跑两种。长距离的慢跑对于全身肌耐力和心肺能力的提升有很大帮助，而冲刺跑则与身体的爆发力、力量，和极限速度的提高有极强的促进作用。
在实际运动过程中，我们可以用走跑交替、变速跑、间歇跑等多种跑步方法进行运动，更加有效更加合理地进行运动。
（1）走跑交替：这种方法适用于身体素质较差、缺乏锻炼的人。方法是先走100-200米，再慢跑300-600米，重复数次。因个人体质而定。经过一段时间后可以逐渐减少走路时间，增加慢跑时间。
（2）匀速跑：这是最为普遍的慢跑方式，在跑步过程中均匀分配体力，建议第一周以1500米作为跑步上限，用9-12分钟跑完，之后每周增加500米，直至5000米。
（3）变速跑：主要是采用冲刺跑和慢跑交替进行的方式。
（4）间歇跑：间歇跑是提高身体极限速度和爆发力的好方法，它要求你在进行一定距离的冲刺跑后，在体力没有完全恢复时就要进行下一次冲刺。其关键不在于跑步的距离和速度，而在于每组间的休息时间和休息方式，切忌停、坐等休息方式，切忌等身体完全恢复了才开始下一次冲刺。此种方法对身体素质要求较高。
跑步还有几个注意点：一是不推荐晨跑，早晨起来后应该即时摄入蛋白质，晨跑并不利于肌肉的维持，早晨的空气也并不好，建议把跑步时间放在傍晚；二是尽量在塑胶跑道进行跑步，在水泥地和马路上跑步对于膝盖的损伤非常大；三是建议购买跑步鞋进行跑步；四是跑步时不要用嘴大量吸气，要口呼鼻吸。
游泳
相比跑步，游泳是一项成本较高的运动，因此它也有跑步所无法带来的好处：提高人体体温的调节能力，增加抗寒能力和身体协调性，改善呼吸系统，提高身体的免疫力等。而且四十岁左右的人，是最适合用游泳进行锻炼的，因为在这个时间段的人骨关节已经有了一定的磨损老化，其他陆上运动多多少少都会对骨关节产生磨损，而游泳对于骨关节的损伤很小，因此是最为适合这个年龄段的人的。
注意点：（1）较少进行游泳锻炼的人，建议每次呆在水里的时间不要过长，游10-20分钟就上岸休息一会；经常进行游泳锻炼的人，建议30-60分钟上岸休息一会。（2）在游泳前记得做好放松和准备活动，否则下水后很容易抽筋。（3）游泳结束后做一些伸展练习，但注意要穿好衣服，不要着凉。（4）剧烈运动后不能立即下水游泳，身上有汗时记得将汗擦干再下水游泳。
骑车
骑行和游泳类似，对骨关节和脚踝损伤较小，也能够提高心肺能力和肌肉耐力。但男子久骑自行车容易降低性能力。现在的自行车车座通常又窄又硬，骑在上面会使受到很大的压力，而骑车座位的受力点恰好在与阴囊之间，那里有一条能控制充血能力的动脉，如果长时间受挤压，就很容易导致海绵体充血受阻，造成阳痿。因此建议在采用骑行作为减肥方法时要注意自行车的车座应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。要注意调整车座的高度和角度，车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会。
骑行锻炼一般理想的踏频是每分钟90次，每次骑行20-40分钟即可，如果每天上班骑车时间不足15分钟，则健身效果不明显；如果每天上班骑车时间达20分钟以上，但长期如此，身体已经适应了这种强度的练习，那么就应该考虑其他方式进行锻炼。
无负重力量练习
无负重力量练习是以你的体重为负荷，重力就是你的对手，体重就是你的负担，其目的主要是为了增肌、塑形。主要有俯卧撑、引体向上、自重深蹲、箭步走、仰卧起坐等方式。建议一天2-3个动作，每个动作4组，一组8-15个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。
这样讲有些抽象，对于无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考网络上的视频《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》。每个视频就8分钟，可以根据自己的身体素质适当增加一些休息时间，但一定要尽量保证次数和组数。
力量训练中酸痛都是正常现象，一般来说第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛5天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
运动初心者的从零开始坚持一个月重新变成好腰好力的好男人
忽然想起要健身，但对健身房里的诸多器材如何使用一头雾水？别担心，这是正常现象。专业的健身教练会建议，对于从未接触过健身且运动较少的人来说，先从最简单的运动开始练起，不要急着上器材。如果在没有准备充分的情况下就上器材健身，除了锻炼效果不佳之外，还有可能造成身体的损伤。
腰腹力量算是几乎所有运动——从走路到打高尔夫球——的核心要素，又被叫做“核心力量”，练好了腰腹部的肌肉群，才可以进行更进阶的运动和健身。当然，坚持合理且规范够量的锻炼之后，除了能增强核心力量，附带的腰腹赘肉减少，也是个颇值期待的副产品。
不过，健身教练也会提醒你，只做核心力量增强并不会直接导致快速减脂，最佳的组合是既做腰腹肌肉能力的恢复和锻炼，也要配合合适的有氧运动。
每天1小时一月见腰线
反向腰部拉伸
这个动作可以看成是瑜伽中的一个动作，对缓解腰背肌肉紧张、增强腹部肌肉力量颇有益处。
动作细解：首先稳定地平躺于地面，双腿往头部方向移动，双手托住胯部形成头肩倒立的形式，待动作稳定后手可以离开胯部，腿可尽量往地面方向压。如果平衡性协调性问题不大，可再做个完全的头肩倒立。
锻炼重点：这个动作是腰的反向拉伸。正向的拉伸（坐在地上，用头去靠膝盖）可能会因为韧带太紧而无法达成，反向的拉伸可以借助腿的重力，一般人都能做得很标准，更容易去放松。
动作关键：心态要放松，腰更要放松，尝试用收紧的腹部肌肉控制身体的平衡及动作变化。注意，一定要用背接触地面，不然腰部无法达到放松的效果。
建议锻炼时长：每组至少保持5分钟。
屈体伸直
动作细解：平躺在地上，抬起上半身，到眼睛可以看到脚尖的位置，注意腰部要贴实地面，膝盖往腹部收，双手抱住脚踝，保持3秒。保持平衡之后，双腿伸直并悬空，双手打开，保持3秒。
锻炼重点：这时最主要的力量集中在腹部，腰和背做好支撑就行。很多人在第一次做这组动作都会习惯性地把腰挺起来，这是很普遍的现象，只要稍加注意就可调整好。
动作关键：这个动作一定要慢速进行，这不是个追求速度的动作，重点在于控制自己的动作，不要被腿的移动破坏你身体的平衡，一定要感受到腹部肌群的用力。
建议锻炼时长：因人而异，但建议每次锻炼完整动作要做5-7次。
罗马椅俯卧挺身
动作细解：俯卧在罗马椅上，让双腿固定住，小腿和大腿保持直线。臀部绷紧，用臀和腰的力量慢慢下放。到达极点之后，再收紧臀部，慢慢将身体提回原位。反复运动。
锻炼重点：俯卧挺身最主要锻炼的是腰部正后方的竖脊肌，也是常坐办公室的人最容易劳损的部位。另外，对臀大肌的力量和腿筋放松也有不少帮助。
动作关键：动作要慢，才能让肌肉达到锻炼的效果。眼睛最好看着斜下方，这样可以减少颈部酸痛。
建议锻炼时长：以10-15个为基础组数。
交替抬腿
5-6个8拍，坚持3-4次，每组间隔30-40秒。
动作细解：两手平放瑜伽垫上，第一个4拍是先平抬起左脚，再平抬右脚，放下右脚离地3-5厘米悬空，再放下左脚悬空保持。第二个4拍变成抬右脚、抬左脚、放左脚、放右脚。一个完整8拍为一组。
锻炼重点：交替抬腿能有效锻炼腹直肌，也就是我们常说的“8块腹肌”。
动作关键：在整组动作中，要注意腰部不要抬起，应该贴实地面，另外脚也要一直保持悬空状态。
建议锻炼时长：5-6组为一个训练阶段，坚持3-4个阶段，每组之间可休息30-40秒。
下斜侧起
动作细解：双脚勾紧器械，斜躺。准备好后上半身向侧前方屈体——有点类似仰卧起坐的感觉，但是是侧向的。做完一侧后换另一侧。
锻炼重点：最主要的是锻炼前锯肌（前锯肌是胸肌以下、腹肌以上肋骨部分的肌肉），对腹侧肌也有较好的锻炼效果。
动作关键：双手放松放在头部两侧，靠腰腹力量侧抬起，抬起之后要保持一段时间（3-5秒），整套动作缓慢地进行效果最佳。
建议锻炼时长：初级锻炼者以每侧15-20个为起数，力量好者可按需增加。
转体机
动作细解：手从外侧绕过栏杆，第一时间收紧腹部，用腰部的力量带动上半身旋转。到达极点回零时候需慢速进行，这也是一次二次运动。
锻炼重点：是腰、腹肌肉的力量训练，主要锻炼的是腹侧肌，也就是“腰线”，最近热门的词汇“人鱼线”也指的是这一部分。
动作关键：腿夹紧固定躯干，手却一定要适量放松，尽量少用手臂的力量来辅助转体，一定要感受到腹部和腰部肌肉的紧张感。当熟悉此动作之后，手尽量做到完全不发力。
建议锻炼时长：首先要选择对自己而言足够的重量，具体锻炼组数不限。
运动爱好者的健身训练初体验
虽然从未接触过健身，但黄世权是个不折不扣的“运动玩家”，橡皮艇、思维车、电动滑板……只要感兴趣都会去尝试，但他的最爱还是帆船。帆船是一个需要力量、敏捷和全身肌肉高度配合的运动，黄世权希望自己能更进一步。
训练计划
考虑到帆船运动的特点，训练主要会集中在上肢力量的提升上面。有氧运动配合腰腹运动减脂，以坐姿下拉器、坐姿划船器、坐姿推胸器强化背阔肌、胸大肌及手臂力量，哑铃则作为家庭练习辅助锻炼效果。考虑到锻炼者是初次训练，强度不会很大，贵在坚持。
计划时间
每周2-4次，2个月可见效。
除了高蛋白的肉类之外，还应该加强摄入豆类蛋白，饮食口味上也需注意少油少盐。另外还应摄入足够的蔬果，维生素和纤维对身体形态塑造也很有帮助。
热身运动
20次俯卧撑×2组，推举空杠15-20次2个拉伸动作。
上斜卧推
偏重锻炼胸大肌上部，3-4组，8-12次/组。
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，调整好座椅高度，以双脚踏实踩地、眼睛平视杠铃为宜。抓杠时两手间距比肩稍为宽些，杠铃和手腕的角度垂直。杠铃始终在中上位，即胸部的斜前方。杠铃离开保护架后，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，缓慢放下至胸部上方，以杠铃距胸部3-5厘米为底，再做上推动作。
要点：卧推动作的起止点会直接影响锻炼的肌肉位置，往斜上方推，才能锻炼到上胸的肌肉。做完卧推之后，最好再拉伸一下胸的外扩。
下斜哑铃推举
偏重锻炼胸大肌下部，3-4组，8-12次/组。
在下斜哑铃推举时，一定注意肘关节不要低于肩关节，而且腰要立起来，以免受伤。拿到哑铃后往胸部中下的位置推，推举至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：哑铃推举的轨迹是弧形的，注意动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力也需集中在胸肌上，保持胸肌发力。
飞鸟
滑轮夹胸，3-4组，12-15次/组。
调整手柄的高度到肩上，双脚前后弓步，身体前倾15-30度，收紧腹部。用胸部肌肉收缩的力量，把手柄往身体前方拉，直到肘关节到135度、两只手柄在身体前方触碰到一起。然后，保持对重量的控制，缓缓返回起始位置。飞鸟不需要很大的负重，重点在于练出线条和轮廓。
要点：注意，飞鸟锻炼的重点是胸肌而不是手臂上的肌群，所以不要用手臂的力量拉手柄，手应该是放松的，仅仅起到支撑和控制的作用。
杠铃颈前推举
肩上举，3-4组，8-12次/组。
后背要完全靠在靠背上，提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至头顶上方，然后慢慢循原路放下至肩上。这个动作可以锻炼肩部前束的肌肉。
要点：双手的握距一样，比肩略宽；下到略低于肩关节的高度；上推时手不要完全推直；手腕用力并保持固定。
器械侧平举
3-4组，8-12次/组。
调整座椅位置，双手手臂贴在器械的扶手处。将注意力集中到肩部，用肩部的力量将扶手推至齐肩高，在最高点保持一下，让肌肉加深印象，然后再缓缓放下。
要点：侧平举肘关节一定要贴紧身体的侧面，需保证肘关节稳定于同一水平面轨迹上行动。
深蹲
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
要点：做负重深蹲之前最好先做一些无负重的深蹲。深蹲的最佳动作节奏是：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。做完深蹲之后，最好跑跑步放松一下腿部肌肉。
运动感受
很明显，这次的训练计划针对性很强。平时我也卧推，但主要是平推。平推可以增加肌肉的总量，但是在线条的塑造上没有那么理想。另外就是发力的方法，比如飞鸟，自己偶尔也会做，可总是会习惯性用手臂发力来拉伸手柄。
有针对性的训练会让锻炼更有乐趣，你会发现自己身上更多的不足。发现了不足，才有进步的空间。爱健身的人都有一点完美主义倾向，这种完美主义倾向，正是坚持下去的动力。我希望以后能被发现更多的不足。
静态健身镇定瑜伽7式
总的来说生命在于运动，但在某种逻辑之下，生命在于不动也是可以成立的，健身同样如此。瑜伽的动作都不算困难，而且在家里的客厅就可以做到。虽然看起来像是静态，但瑜伽的健身效果并不差。
我们总认为瑜伽是女性运动，虽然理智早就告诉过我们这是个错误的观念，但根深蒂固的东西没有那么容易打破。潘磊教练开了十几年的瑜伽班，历来9成学员都是女性。但最近他发现这个观念逐渐在改变，新开的班男学员多了起来。
“其实男性练瑜伽是最好的，不仅对身体有好处，足够的力量保证让很多动作做得出效果。另外，瑜伽强调的呼吸，对相对情绪比较激动的男性来说，也是个很好的调节。无论面对任何艰难决断，只有冷静下来，才能做出正确的判断。”
“而且，做瑜伽能让人年轻。我早就过40岁了，看不出来吧？”
腰部组合练习1
胸肌锻炼方法篇5
二、功用：轨迹拳学俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功。传统武术讲开背开肋，背打开以后肩背联成一体，不仅力量倍增，发力迅猛，而且在外形看上去有厚实圆浑的大型；肋打开以后，会有肋间生肉效果，胸腹背肋的抗打能力大大提高。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成，在做俯卧桩时，同样要保持双手向前抱，肩下沉的感觉，此外双肘尖不要完全向两旁，而是向斜后方，这样就是开肋的训练。此时你的功力会明显感到进步。本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能。
三、练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。
四、要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。
五、原理解析：
1、俯卧桩所练部位：（斜方肌、前锯肌、背阔肌），练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，这里重点谈斜方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉，这三块肌肉结实有弹性，肩胛骨就灵活，出拳也就迅捷有力。
（1）斜方肌（双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉）
①具置：双肩部耸起，紧靠颈部突起的肌肉就是斜方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。（见图1）
②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
③引经据典：目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也好，许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁，但这只是它作用的一小部分，斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎，肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事，形成钻石型的一片肌肉。
除了视觉效果，斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时，就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作，当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作，比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头，这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部。
在这方面，职业拳击手也有相关的训练，他们是利用哑铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部宽的人练出的斜方肌比较好看些。
市面流行的俯卧撑和轨迹拳俯卧桩有什么不同，我们看一下两者不同：
流行俯卧撑：按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌（典型的斯巴达肌肉训练法就是这种）。三是中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
轨迹拳俯卧桩：俯卧桩不光把传统的胸大肌肉练了，重点把斜方肌这块肌肉给练了，在做俯卧桩时，按独特要求达到规定参数，双手斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），斜方肌会受力，这就锻炼了这块肌肉的承受力，锻炼了结实耐力、弹性感。
（2）前锯肌（顺腋窝向下，肋骨间几块突起的肌肉）
①具置：前锯肌，位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。
前锯肌有多个起点，起于1―9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。（1）上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；（2）中间部分，附着在第二和第三肋骨上；（3）下面部分附着在第四、五、六、七、八肋骨上，换句话说，前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见（见图2）。
②功能作用：前锯肌是人体完整转体的重要肌肉。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。最奇特的是，前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然不大，但对于全身力量却是必需的。
③引经据典：如果前锯肌练得不错，那会使全身肌肉变得明显。前锯肌即背阔肌前面那些胸腔的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视，当你将双臂举过头顶，你就可以看到它们。
前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连，而前缘么――大家可以看一下李小龙的肌肉，他肋间那几个突出的锯齿就是了。只可惜他的练法突破了人体极限，用药物和电击来违反生理结构，实不可取，但前锯肌是强力的推力肌，对拳法发力起很大作用，必须引起足够重视。
各流派的拳法都很重视前锯肌的作用，典型的“咏春拳之千斤重锤功”就是专项练习前锯肌的方法。48小时自卫术中的高频鼓荡，其中有一个动作是双臂夹紧肋部，出拳，要求出拳时束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前锯肌绷紧；咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作；充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增。中国轨迹拳要求俯卧桩最后锻炼的效果达到：肋间生肉，不畏击打。大家经常在视频上看到轨迹拳练习者俯卧在地，老师会用脚背踢其前肋等部位，一方面检验其俯卧标准时否达标，另一方面实现了抗打成效。
（3）背阔肌（背部向斜前突出的肌肉就是背阔肌）
①具置：是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起点：7-12胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点：肱骨结节间沟，由胸背神经支配。（见图3）
②功能作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
③引经据典：如果背阔肌练好的话，上身会呈倒三角型，出拳更有力，看看李小龙背阔肌就能感觉到。特别要说明的是，出拳时背阔肌是拉伸的，背阔肌真正向身体两侧拉开（而不是向内收缩），出拳力量才能顺达。看看顶尖的职业选手如泰森、罗伊・琼斯等，都拥有宽阔的背阔肌，背阔肌拉伸的相当好，从而极大地利用了身体的力量。也有许多选手虽然体壮力大，但由于背阔肌没有适当拉伸训练，他们的出拳力量大打折扣，影响了其力量，甚至发展前途。
背阔肌具体训练是用各种角度的划船拉伸背阔肌，或者利用引体向上方法，这是锻炼背阔肌的经典方法。当然引体向上又分为，正手引体，反手引体，宽距、中距、窄距引体，分别从不同方位训练背阔肌，所以要经常变换动作。另外，硬拉和哑、杠铃划船也是锻炼背阔肌最常用的办法。再有一方法是俯卧撑：不要小看俯卧撑，要想达到背阔肌的锻炼效果，切忌做俯卧撑的时候两臂要平行或者小于地面。起的时候注意用背发力。
胸肌锻炼方法篇6
两手叉腰站立或正坐凳上，肩、颈部放松，眼看前方，将意识集中在颈部。头部缓慢地先前俯(二拍)然后仰(二拍)，做1个八拍再左侧转，后右侧转，做一个八拍，最后以颈椎为支点，头向右后侧转，再向左后侧转，为一个八拍(做二个八拍)，练时注意动作缓慢，呼吸均匀。
此功主要锻炼颈部肌群，消除多余脂肪，改善下颌皱纹和皮肤松弛现象，防治颈椎病。
2 体侧转(图1)
两脚开立比肩稍宽，两手上举伸直，将意识集中在髋骨部位，收紧臀部肌群。腰部缓慢地向左，右交替扭转，做一个八拍，第二个八拍时，两手改为互抱于脑后，同上法转腰。共做四个八拍。练时注意挺胸收腹。
此功主要锻炼腹外侧肌，腰背肌，能增强肾脏功能，消除便秘。
3 体侧屈(图2)
直立，两臂下垂。吸气，左脚跨出与肩同宽，同时两手侧平举，呼气，上体向左侧屈体至左手触及小腿外侧，吸气还原后，以同样动作向右侧屈体，左右交替共做四个八拍，
此功主要锻炼腹外侧肌，减缩腰侧脂肪。
4 体侧屈转(图3)
直立，两臂下垂，将意识集中在腰侧。吸气，左脚跨出，同时两手侧平举，呼气，上体向前弯曲，左手触及右脚踝部，保持8～10秒钟，吸气还原后，以同样动作向右侧跨脚屈体，
此功能消除肩、颈和腰背部不适感，减缩脂肪。练时注意上体尽量全屈。
5 足尖深蹲(图4)
直立，两臂互抱予脑后，挺胸收腹紧腰，将意识集中于脊柱、腰，臀部位，使整个身体有高吊和腰，臀，收紧的感觉。呼气，提踵，慢慢屈膝下蹲，直至臀部坐于两脚跟上，保持5秒钟，然后吸气还原。共做四个八拍，
此功主要锻炼腰背腿部肌群，消除脂肪，并能纠正身体前倾的不良体姿。练时注意身体重心始终在前脚掌的支撑面上，动作要平稳，稍慢。
6 俯伏挺身(图5)
俯卧，两手置于腰侧撑地，两足并拢，将意识集中在腰、臀部。吸气。两手渐渐伸直，使上身挺起。作充分的后仰动作，保持20秒钟，还原。共做四个八拍。
此功能纠正身体前倾的不良姿势，
7 侧卧伸腿(图8)
左侧卧，两臂屈肘撑地，将意识集中在髋关节上。右腿前伸至与身体成直角。保持10秒钟，然后收回。再向上举，保持10秒钟。左右侧交替练。共做四个八拍。
此功主要锻炼大腿上部和臀部肌群，增强髋关节柔韧性。
8 俯跪后踢腿(图7)
俯跪，两手撑地，挺胸收腹腰部下沉，将意识集中在腰椎上。以髋关节为用力支点，用臀部肌群的收缩力量使腿向后上方举起，至最高处时保持静止20～30秒钟，然后还原。左右替进行。共做四个八拍。
此功能锻炼腰，臀和大腿肌群。使臀和腿部的曲线健美。
9 跪坐挺胸(图8)
跪坐，挺胸收腹紧腰，将意识集中于胸部。先深吸气，再在慢慢呼气的同时，两臂支撑在身后，作短促吸气，然后在呼气的同时，使腰脊柱用力向前顶出，胸部挺起，头后仰，使躯干充分展开成“弓”形，并保持20～30秒钟，还原，共做四个八拍，
此功能使胸廓充分扩张，促进胸大肌伸展，防止下垂，对躯干前倾的体形有改善作用。
10 屈膝抱腿(图9)
仰卧，将意识集中在腹部，吸气，左腿弯曲，两手交叉抱住脚躁，在慢慢吸气时，将左膝使劲压向胸部，然后吸气，右腿弯曲，两手抱双腿，在慢慢呼气时，两手用劲把两腿压向胸，腹部，最后吸气放松还原。注意，压腿时尽量吐气，要有腹壁低陷在脊背上的感觉。共做四个八拍。
此功能锻炼腹部肌群，增强消化机能，改善胃下垂症状。
11 仰卧起坐(图10)
正坐，挺胸收腹紧腰，将意识集中在上腹部，吸气，上体慢慢后倒(其间最少持续10秒钟)，呼气，然后吸气，同时以上腹肌群的突然收缩力，使上体慢慢坐起并前屈，至胸腹贴在两腿上，呼气，保持10秒钟，吸气还原。共做四个八拍。
此功主要锻炼上腹部肌群，增强胃功能，
12 直腿上举(图11)
仰卧，将意识集中在下腹部。吸气，以下腹部肌群的收缩力，将两腿慢慢举起至与地面垂直，再以两手掌用力按地，使臀部抬起，呼气，两腿从头前下落，至脚尖抵地，保持20～30秒钟，吸气还原，共做四个八拍。
胸肌锻炼方法篇7
1.腹式呼吸法：适合慢支朋友的最简单易行的运动之一就是练习腹式呼吸。腹式呼吸法又称膈式呼吸锻炼。它通过使膈肌活动度增加，保持呼吸道通畅，以增加肺活量，减少慢支的发作，预防肺气肿、肺源性心脏病的发生。具体方法是：取立位（亦可坐位或仰卧位），双脚分开，一手放在前胸，一手放在腹部，全身放松。吸气时尽量挺腹，胸部不动；呼气时腹部内陷，尽量把气呼出。呼吸须按节律进行，吸与呼的时间比为1∶2或1∶3。每次吸气后不要立即呼气，应稍停片刻。做到深吸缓呼，吸气用鼻，呼气用口。建议每日锻炼两次，每次10～20分钟。当养成腹式呼吸习惯后，呼吸气急症状常可消除，出现气急时也能较快得到缓解。
2.缩唇呼吸法：以鼻吸气，在呼气时，收腹，胸部前倾，口唇做吹口哨状，使气体通过缩窄的口缓缓呼出。可在呼气过程中稍作停顿，再继续呼气。尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感觉费力为宜，逐渐增加力度，让1米开外的蜡烛火苗可以明显偏移。还可通过吹笛子增加锻炼的兴趣。这种呼吸法会让气管内呼吸始终保持一个正压，防止早早地陷闭，所以能呼出更多的气体来。气体只有出得来才能进得去，保证顺畅呼吸。通过这种练习，可增加支气管内压力，防止支气管过早闭塞。
3.扩胸法：慢性支气管炎患者可取站立位，双臂张开，做扩胸活动。（1）两臂抬起，肘部半屈，双手握拳，手心向下。挺胸，同时两臂用力向后扩，恢复原来姿势。（2）两臂伸举，同时挺胸。两臂放下。注意胸部要用力挺起。在做扩胸活动的同时可左右上下活动颈部，并做深呼吸。此扩胸动作每天可做5次，每次做3～5分钟。在进行此项锻炼时，全身的肌肉要放松，每次做完扩胸活动后，可用双拳轻捶上背或用手掌连续轻拍胸部20～30次。
4.步行法：两腿按一定速度行走，可促进腹部肌肉有节律地收缩，加之双臂的摆动也有助增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日可步行1000～3000米（根据体质情况决定行走距离），以适合自己身体状况的速度行走。行走时能变换速度更好，要尽量胸部挺直，配合呼吸锻炼，一般可采用走四步一吸气，走六步一呼气。每天可行走1～2次，早晚进行最好。对体力明显欠佳者，以行走最为适宜。稍运动即气促的患者，可携带氧气袋，边吸氧边行走。如行走后无胸闷、头昏等不适反应，也可选择有一定坡度的地段进行步行锻炼。
5.走跑交替法：先慢跑30秒，然后再走30秒，以后可逐渐增加慢跑的时间，缩短行走的时间，直至用慢跑来代替行走。慢支患者可按照此法每天跑两次，每次跑30分钟，锻炼的强度应以仅出现轻度气短为宜。
6.其他有氧运动：患者可以根据自身体质选择合适的其他运动项目，如划船、健身体操、打太极拳、五禽戏或气功等。
胸肌锻炼方法篇8
摘要临床医学研究证明，长时间的腰部负荷不当和姿势不良能够导致多种生理变化和慢性病，例如腰肌劳损、椎体滑脱等等，严重影响了人们正常的学习、生活和工作。针对核心部位力量训练的方法有很多，但是这些训练动作的难度过大，非体育专业人士不能做出；对场地、器材和身体素质的要求比较苛刻，难以在日常生活和学习中进行；训练内容比较枯燥，不利于大范围推广等等。所以，本文在核心部位力量传统训练方法的基础上，增强娱乐性、可行性，减轻对场地、器材、身体素质的依赖，创编出一套轻松、娱乐、可供推广的核心部位力量训练方法。
关键词娱乐健身核心部位力量训练方法
临床医学研究发现，80%的人的腰背部都存在着不同程度的疼痛，最后发展成各种腰椎疾病，如椎弓崩裂、椎间盘突出等等。这些疾病大多都是由腰背部肌肉疲劳过度引起的。人们在生活和工作中，腰背部的肌肉处于紧张状态，无法放松，时间长了，腰背部的肌肉就会感到疲劳，功能也逐渐减退，进而导致骨关节和韧带等结构的变化，引起腰背伤痛。所以，人们需要通过核心部位训练的方式来保持身体健康、提高身体素质。但是传统的核心部位训练方法难度过大，非体育专业人士不能做出；对场地、器材和身体素质的要求比较苛刻，难以在日常生活和学习中进行；训练内容比较枯燥，不利于大范围推广。所以，本文在核心部位力量传统训练方法的基础上，加入娱乐性的练习手段，融入趣味性和个性化的训练理念，使人们在健身锻炼的同时，还能够享受到与人交往的乐趣、自我满足的。
一、娱乐健身理念下对核心部位力量训练方法创编原则。
在娱乐健身理念下，对核心部位力量训练方法是针对普通民众身体的进行力量训练的方法，需要具备娱乐化、个性化、科学化等特征。所以，在进行创编的时候，需要遵循以下几种原则。1、趣味创新原则。即训练方法要具有趣味性和创新意义，能够让人们在练习中产生精神上的快乐，进而形成主动锻炼的习惯。2、简便易行原则。体育训练不一定都要在运动场上进行，办公室、家里、宿舍等场所也可以成为锻炼的阵地。娱乐力量训练方法的初衷是引导全民形成健身锻炼的习惯，所以动作要力求简单多样，强度适中，且不受设备和场地的限制，让大众随时随地都可以健身锻炼。3、娱乐满意原则。娱乐力量训练方法在达到体育锻炼的目的之前，需要先使练习者保持精神上和情绪上的愉悦满意，进而形成锻炼意识，养成锻炼习惯。
二、娱乐健身理念下核心部位训练方法研究。
腰直肌训练方法。腰直肌齐豫耻骨上方，止于第5-7软肋骨前方，位于腹前壁正中线的两边，关系着身体的运动能力和体型。我们可以采用仰卧两头起的方式进行训练。正面朝上平躺在地面上，手臂和两腿伸直，慢慢举起并朝腹部聚拢，直到背部和两腿彻底离开地面。上身和大腿至少保持90度的夹角，这一动作可以在地面和操场上进行，每次训练3-4组，每组不少于15次。如果练习者找不到平整的地面和操场可以躺下的话，那也可以试试坐立台阶抬腿练习法。端正坐在台阶上，双腿自然下垂，双手放于台阶之上。双腿屈膝，自然上抬，向腹部靠拢，然后缓慢放下。每天练习4-5次，每次不少于20个动作。在练习的时候，要根据自身的需要选择合适的方式，以屈膝靠拢腹部为核心动作，并坚持3-5秒钟的时间，以增强直肌的力量。
胸大肌力量训练方法。胸大肌位于胸前皮以下，起于锁骨内测半、胸骨上方，止于肱骨大结节嵴。锻炼胸大肌可以塑造良好的体型，增强胸肺的呼吸功能和运动能力。如果在健身房，我们可以采用杠铃卧推练习方法。仰卧于器械之上，双手拉开一定的距离放于上方的杠铃之上，躯干和胸部向上挺起，两肩下沉，然后背部挺直，将杠铃推起至到一定的高度，停顿几秒，慢慢放下。如果在室外，我们可以采用背立环抱树练习方法。背对大树端正站好，两臂尽量向后拉伸，紧贴树干，让胸大肌发挥出应有的力量。在初步练习之后，可以加大手臂后环抱树的角度，以达到运动的目的。在室内时，可以选择一平整的地方仰面躺下，双腿自然并拢，双臂支撑书本，掌心向上，双肘屈伸，连续做推和收的动作，以增强胸大肌的力量。这些动作简便易行，不挑场地，具有环保型和随意性的特点，可供人们随时随地地练习。
竖脊肌力量训练方法。竖脊肌是指脊柱后方的长条形机头，它位于背部脊柱的两侧，成长条状。加强竖脊肌的锻炼可以增强腰椎的力量，强健脊柱。在运动场所，我们可以采用单手单脚抬升练习的方式来锻炼竖脊肌。身体呈俯卧姿势，双臂屈起与肩同宽，以肘支地，双腿自然并拢，双膝支地，抬起一侧的手臂和对侧的腿至水平位置，然后放下。每次训练4-6组，每组时间不少于10秒钟。在室外环境中，我们可以采用俯卧抬双臂的动作。身体自然俯卧，保持平衡状态，以前胸触地，双臂抬起与地面保持一定的角度，将力量集中在后背。在熟练之后，可以加大双臂和地面的角度，或者在滑板上做不平衡练习等等。在室内环境中，我们可以采用坐立反弓背部伸懒腰练习方法。靠在椅背之上，双手自然外伸，上身后仰紧贴椅背，呈弓形，双手尽量拉伸，到一定程度之后，手臂内收，含胸低头，收缩竖脊肌。
此外，还有针对腹内斜肌和腹外斜肌、背阔肌、腰方肌的训练方法，碍于篇幅限制，本文就不再一一进行展开。
参考文献：
胸肌锻炼方法篇9
关键词呼吸功能康复指导手册老年患者肺功能
doi:10.3969/j.issn.1007-614x.2010.23.256
呼吸系统疾病是严重危害人民健康和生命的常见病和多发病,其致残率较高,患病后经常损害肺或胸廓的顺应性,引起气道阻塞或影响心脏功能。即使尚未发生急慢性呼吸功能衰竭,也常不同程度地出现通气和换气障碍,从而使活动能力降低[1]。呼吸系统疾病在康复治疗中可延缓病变的进展,使减退的肺功能得以恢复及阻止肺功能进一步下降。我科设计并制作了一套呼吸功能锻炼指导手册,用以指导老年患者进行呼吸功能锻炼,收到了良好效果,现报告如下。
资料与方法
2008年1月～2009年6月住院病人60例,男48例,女12例,平均年龄78±5岁。肺功能检测:通气功能正常9例,轻度通气障碍39例,中度通气障碍10例,重度通气障碍2例。其中冠心病21例,糖尿病17例,脑梗死8例,肺感染9例,慢性阻塞性肺部疾患5例。按单双号随机分为对照组和试验组各30例。全部患者均康复出院,随访3个月恢复良好。
呼吸功能锻炼方法:①试验组:入院后进行肺功能检测,然后责任护士有效指导患者进行系统呼吸功能锻炼。把行动能自理的患者集中进行宣教,说明锻炼的意义及重要性。第1天先让患者掌握腹式呼吸及缩唇式呼吸的方法,第2天教会患者深呼吸及自主咳嗽排痰方法,第3天让患者进行整套呼吸功能锻练,并要循序渐进,直至患者可熟练地独立进行系统呼吸功能锻炼。针对卧床患者,责任护士要全程指导锻炼并评价效果,锻练时间视患者接受能力和耐受力等决定,可安排在每日晨起、午休前、午休后或睡前,一般15～30分钟/次,2周后进行肺功能检测。②对照组:患者入院后进行肺功能检测,并给予深呼吸及咳嗽排痰等常规训练方法指导。
统计学方法:数据采用SpSS11.0进行统计分析处理。计数资料采用X2检验,组间比较用t检验,计量资料采用均数X±S表示。
呼吸功能康复锻炼指导手册内容
目的:呼吸功能康复锻炼目的在于改变患者的呼吸方式,使腹式呼吸有效地补偿胸部病变时胸式呼吸的不足。腹式呼吸可使吸气肌和呼气肌均主动参与收缩,尤其是呼气肌的主动参与更能锻炼和增强膈肌、腹肌、肋间内肌等活动,改善收缩和舒张功能,促进肺内残留气体排出,减少死腔通气量,从而增加肺容量,保障有效通气,充分供给机体活动所需要的氧气[2]。通过深呼吸和腹式呼吸训练,可减少无效腔气量,增加潮气量和有效通气量。缩唇呼吸能延缓呼气气流的下降,提高气道内压力,防止小气道过早陷闭,有利于功能残气的排出,提高气体交换,从而达到改善肺功能目的[3]。
作用:尽量改善呼吸功能,清除支气管腔内分泌物,减少引起支气管炎症或刺激的因素,提高心功能和全身活动能力。经合理的呼吸功能锻炼后,可达到减少用药量、缩短住院日、减轻气短和气促症状等,提高日常生活自理能力和工作的可能性,减少因呼吸功能恶化所导致的死亡,使患者认识到进行呼吸功能锻炼的重要性,从而积极配合治疗。
腹式呼吸:患者取卧位,两膝半屈,全身肌肉放松,静息呼吸,两手分别放在前胸和上腹部。用鼻缓慢吸气时,尽力挺腹,膈肌松弛,腹部的手有向上抬起的感觉;呼气时用口呼出,腹肌收缩,腹部的手有下降感。每次重复8～10次,每次10～20分钟。需要注意呼吸时要深长而缓慢,用鼻而不用口。
缩唇呼吸:患者以鼻吸气和缩唇呼气,即在呼气的同时,收缩腹部、胸部前倾,口唇缩成吹口哨状,使气体通过缩窄的口型缓缓呼出。吸气与呼气时间比为1:2或1:3,要尽量做到深吸慢呼气,缩唇程度以不感到费力为适度,每次10～20分钟。
深呼吸锻炼:患者取坐位、卧位或侧卧位姿势,自然放松全身肌肉,缓慢深吸气至最大肺容量后屏气,开始时为2～5秒,逐渐增加至10秒,然后缓慢呼气,连续做10～20次。
有效排痰:将患者衣服解开,取舒适,四肢放松,首先进行5～6次深呼吸,再用力深吸气,使膈肌下降,保持张口,然后进行浅咳,将痰咳到咽部时再用力迅速咳出。
运动锻炼:在缩唇呼吸、腹式呼吸的基础上,患者可根据自身情况选择运行方式,如散步、骑自行车、慢跑等,运动量从较低的各项呼吸运动开始,匀速低强度持续练习,逐渐递增,1次运动持续6～8分钟,如出现不适应立即停止。研究显示,坚持户外锻炼1～2次/日,30分钟/次,既可提高耐寒能力,又利于肺功能的改善。
注意事项:①呼吸功能锻炼量[4]:以患者自觉稍累而无呼吸困难、心率较安静时增加
结果
试验组应用系统呼吸功能锻炼指导手册后,患者VC、FVC、FeV1、mVV均有明显提高,与对照组比较,差异有统计学意义(p
讨论
进行规范系统的呼吸功能锻炼,可使
患者易于接受和掌握,并能增加患者锻炼的主观能动性和进取性。呼吸功能锻炼指导手册的使用,可优化护理工作程序,减少护士工作量,缩短住院天数。把系统呼吸功能锻炼手册应用于老年病房中,能更好地服务于患者。观察显示,由于呼吸功能锻炼的方法需要患者自己掌握并坚持进行,为此针对老年重症患者,首先要给予相应的治疗,待病情稳定后再向患者通过呼吸功能锻炼手册,演示呼吸功能锻炼的方法与技巧,必要时要反复讲解示范,直到患者掌握,使患者树立信心并长期坚持锻炼。试验组患者通过积极实施护理干预,并指导患者进行呼吸功能锻炼后,最大限度地改善了患者的肺功能,在最短的时间内取得了较好的锻炼效果,全部患者均能按照计划进行,无1例中断锻炼。另外,由于患者个体差异,锻炼后肺功能的改善也存在差异,还有待于进一步研究。
参考文献
1张琳.呼吸系统疾病患者的康复治疗方法.基层医学论坛,2008,12(1):61.
2陈玉红,刘桂英.冠状动脉搭桥术后早期拔除气管擦管的护理[J].中华护理杂志,2001,36(2):107-109.
3李晓燕,李凤君,冯丽鸿.开胸手术后呼吸道护理进展[J].护理杂志,2003,20(2):55-56.
胸肌锻炼方法篇10
2、做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。
3、如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
4、俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。