小腹和中腹的锻炼方法 中腹的锻炼方法

1.方法一：仰卧在地上或长凳上。躺在地上时，双手放在臀部两侧。躺在长凳上时，双手放在脑后。绷紧腹肌，收缩腹肌下部，双腿抬起至100%垂直地面，呈90角。伸直双腿，保持双腿直立5秒钟，然后慢慢放下双腿，同时保持背部轻轻抵住地面或长凳。然后迅速恢复双腿的垂直姿势。一旦你可以轻松应对15个重复动作，你可以在你的双脚之间放一个更轻的哑铃，或者让你的朋友给你施加一些压力，增加动作的难度。

2.方法二：平躺在垫子上，双臂放松，使其在地板上相互平行，掌心向下。轻轻地放松你的手，不要用它们支撑地面。把你的腿从地板上抬起来，放在膝盖弯曲的位置。缓慢移动，以平衡和控制的方式，利用下腹部肌肉的力量，让膝盖靠近胸部，让屁股稍微抬离地面。慢节奏很重要，因为肌肉是在持久的紧张训练中锻炼出来的，而不是大量的重复训练。保持肌肉收缩。慢慢回到起始位置，然后重复训练。刚开始的时候，可以10个一组。

3.方法三：利用下降的板凳，将自己的位置锁定在脚下的顶部。你的手放在头的两侧，不要锁定手指。慢慢抬起身体，同时收缩腹部。收紧身体，将肘部和大腿放在两侧。在练习的顶部，弯曲你的腹肌，然后慢慢降低你的身体回到起始位置。在练习的底部，一定要在你的背部和长凳之间保持至少两英寸的距离。此外，为了增加肌肉建设，在你的胸部放置一个重量板以增加阻力。