胸大肌训练技巧 胸大肌训练动作讲解

1.史密斯台式压力机

目标锻炼部位：胸大肌。

三个史密斯卧推，平的，上斜的，下斜的，分别重点刺激胸大肌的中、上、下三个部位，但是无论怎么斜，胸大肌的中间部位压力都很大。

动作要领：

(1)在史密斯机上调整登车位置和角度：平板卧推是水平的，斜向上推30度左右，一般向下推20度左右；卧推抬起时保持杠铃轴落在胸部相应部位；使用比肩宽的握距，充分伸展和收缩胸大肌。

(2)当杠铃向上推至两臂伸直时(或肘部保持一定小角度时)，胸大肌必须处于“峰值收缩”状态，并停顿一会儿。

(3)俯卧撑时用鼻子呼气，减量时用嘴吸气。

2.杠铃卧推

目标锻炼区域：主要锻炼整个胸大肌，打造整个胸围。

动作要领：

(1)采用较宽的握距可以使胸大肌充分伸展和完全收缩；要求躯干和胸部站成桥形，肩膀放低，单杠放在胸部乳头上方1cm处；当杠铃向上推至两臂伸直时，胸大肌必须处于“峰缩”状态，停顿一会儿。

(2)俯卧撑时用鼻子呼气，减量时用嘴吸气。

3、坐姿胸推

目标锻炼部位：胸大肌。

动作要领：

(1)首先，将仪器的座位调整到合适的高度。标准是握杆高度与胸部上缘高度相同。然后，调整重量。坐在座位上后，头部、上背部、臀部紧贴背部后方，腰部向前收紧。

(2)做好姿势准备后，挺胸收腹，双眼直视，双手握住握杆，然后深呼吸，感受胸部发力，将体重往上推，同时呼气。推至顶峰时，肘关节不要完全伸直，然后停顿1秒钟，恢复，同时吸气，两大臂成一条直线时再用力，反复练习。

4、蝴蝶机夹胸

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度。

动作要领：

(1)调节座椅高度，使手柄与你的肩膀处于同一高度，保持双臂微弯。注意不要过分张开双臂(只需向后平面张开)，以免损伤肩关节。不要太重。内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

(2)呼吸：每次做的时候自然呼吸。

5、仰卧鸟类

主要锻炼部位：整个胸大肌的外侧、下缘沟、线条、形状。

动作要领：

(1)保持肘部以固定的角度微微弯曲，只要降低到后平面即可。举起它们的时候，就像抱着一棵大树，而不是直直的上下。沿着一定的弧线推动它们，感受胸肌的拉伸和收缩。

(2)上臂与前臂之间的角度必须保持在100-120度且哑铃无论何时举起或放下都应在肩肘关节的平面线上。挺胸沉肩，使胸大肌处于“峰缩”位置。暂停。