肌肉收紧方法 肌肉收紧方法视频

1.结实的腹肌。

腹肌应该是每个男人心中永远的痛。我想我年轻的时候，身上有六块漂亮的肌肉，现在却只有一个脂肪堆积的啤酒肚。如果从现在开始坚持锻炼，也能焕发青春。

推荐装备：仰卧起坐。

动作要领：仰卧在器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼状。双手交叉抱在胸前。使用腹部力量将背部抬离地面，但保持下背部贴近地面。动作只是腹部的压迫，使脊柱骨弯曲，停止一段时间，然后用腹肌的张力来控制，使脊柱骨逐渐伸展恢复。

注意：双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。一般有三种不同的摆放姿势：比较简单的一种是双手自然伸展平放在身体侧面；中等难度是双手交叉，互相抱在胸前；最难的是把手放在脖子后面。

2.性感的胸肌。

推荐器材：杠铃卧推。

动作要领：平躺在长凳上，后脑勺、上半身、臀部紧贴长凳，双脚自然分开，相距约30-40cm，双手握住杠铃，拇指覆盖杠铃，其余四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推上提，伸直手臂，将杠铃垂直平移至锁骨上方，收紧后肩胛骨。保持几秒钟后，缓慢、稳定、控制地下低杠铃，直到接近胸部。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴板凳，整个板凳推的过程中，后腰要始终保持自然的拱形。腰部不应该承受额外的力量或故意的努力。你应该在训练中自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推杠铃的时候。推杠铃伸直手臂时不要锁肘，有助于保持胸肌紧张。

3、健美背部肌肉。

它对背部的稳定性起着关键作用。运动中，所有的引体向上动作都可以锻炼背部肌肉，比如上、背、下。但由于背部肌肉构成复杂，需要多种方式、不同角度的锻炼。

推荐装备：引体向上。

动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手比肩宽，用力抬起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体慢慢下落。一般做3-4组，每组8-12次。

注意：运动过程中不要晃动身体，也不要过快放低身体。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

4.完美的二头肌。

拥有强健的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为这是力量的象征，坚实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天让t恤的袖子紧紧贴在手臂上，或者让女朋友舒服地睡在你的手臂上，那就开始运动吧！

推荐器材：哑铃弯举。

动作要领：坐在器械上，手臂放在坐垫上，可以起到保护作用。用一只手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂要适度弯曲，肘关节略弯曲。如果“绷”得太直，很容易受伤。弯曲30-35次即可。

注意：最后的放松也很重要，有利于长线条和流线型肌肉的发展。只是做哑巴操，肌肉和关节会有点疼，运动后要注意休息。