如何在家无器械训练腹部 如何在家无器械锻炼肱二头肌

1.收腹。仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲90到100度，双脚分开与肩同宽，双手放在耳朵旁边。收紧核心，腹肌发力，肩胛骨抬离垫面，然后慢慢回到原位。每次训练8-15组，每次训练3-5组。

2.腹肌被激活。仰卧瑜伽垫上，保持核心收紧，慢慢弯曲髋膝，抬起下肢，然后保持髋膝弯曲90度30秒到1分钟，然后放下回到原位，反复训练3到5组。训练时，注意整个动作过程中保持腰椎稳定，腹肌强健。

3.跪姿和平板支撑。膝盖弯曲90到100度，肩膀弯曲90度，手肘弯曲90度，手肘在肩膀正下方。并且核心收紧，保持肩、臀、膝在一条直线上。保持1分钟，训练3到5组。训练时，保持上半身挺直，不要虚脱。

4.边桥。侧躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90到100度，手肘弯曲90度，手肘直接放在肩膀下方，保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。然后抬起臀部，使肩、臀、膝成一条直线，收紧核心，保持30秒。训练3-5组。

5.交替抬腿。仰卧瑜伽垫上，收紧核心，双腿反复交替抬起，保持30秒至1分钟，训练3-5组。运动过程中注意核心的收紧，腹肌的发力，腰椎和骨盆的稳定。