腿部力量训练方法 腿部力量训练方法跑步

1.蹲，蹲也是个好办法。能有效加强大腿的力量，让你在篮球或足球中跑得更快更有活力。每天做10组，每组10个，每组间隔不超过30秒。

2.蛙跳对于大多数热爱运动的人来说是非常痛苦的。但其实是非常有效的加强腿部力量的方法。但它不适合正在成长的人，因为它阻碍了骨骼的生长。成年人每天做10组蛙跳，每组10个，间隔不超过35秒。

3.跳绳是锻炼小腿肌肉的最好方式，还能锻炼脚踝的力量。跳绳时，保持脚跟向上，连续做双摇甚至三摇，这也是练习动作频率的最好方法。有很多花样可以改成跳绳。不同的方式可以锻炼不同的肌肉，比如单腿跳绳，比单纯单腿跳要好得多。

4.深蹲跳：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的锻炼。双脚左右打开，脚尖保持平行，屈膝，下蹲或半蹲，手臂自然向后摆动。然后快速蹬腿，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时手臂快速向前向上摆动。最后，将脚趾推离地面，跳起来。落地时，用前脚掌屈膝缓冲，然后跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

5.单脚交换跳：加强小腿、脚掌、踝关节力量的练习。上身直立，膝盖伸直，双脚交替跳起。跳的时候主要是利用踝关节的力量，用前脚掌快速向上跳。当离开地面时，我们的脚伸直，脚趾向下。原地跳跃时，可以指定跳跃时间(30秒到1分钟)或跳跃次数(30到60次)。行进跳跃时，可指定跳跃距离(20 ~ 30米)。重复上述练习2 ~ 3组。

6.跳台阶：加强腿部力量和脚踝力量的练习。双手放在背后，双脚平行打开，屈膝下蹲，用前脚掌的力量做连续步。一次可以跳20 ~ 30步，重复3 ~ 4组。