小学生冲刺课程 小学冲刺计划
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1.原地交替摆动手臂。
摆臂不仅可以维持跑步时的身体平衡，还可以促进支撑腿的后蹬，同时促进腿的摆动频率。
方法：原地站立，听击掌信号，做练习。击掌要有快有慢的节奏，一般是慢、快、慢。每次练习2-3组，每组15 ~ 20 。需要肩关节放松，有运动感。向前挥拍时要注意向前的力度。
2.高脚跑。
增强大腿前组的肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿的肌肉力量和膝关节的柔韧性，提高动作频率。
方法： (1)原地或支持练习，定期(10 ~ 15 )或定期(30 ~ 40次)；Practice在行进中，由慢到快，并逐渐过渡到跑步途中；原地负重(大腿绑沙袋绑腿)，方法同；要求大腿与躯干成直角，支撑腿充分伸展，重心提高，防止上身前倾或后倾。
3.交替小步跑和高频短距离跑
缩小运行范围，加快运行频率。
方法： (1)练习快慢节奏的变化；Gradually过渡到加速跑练习。练习距离30m ~ 50m。要求上下肢动作协调放松，频率快，脚尖向下，前脚掌主动刮地。
4.跑和跳。
有利于提高步频，培养下肢跑的节奏感。
方法：(1)跑步者之间的距离应为60 ~ 80厘米(2)总长度应为20米。以20m 3或4的立姿开始或深蹲开始，每次休息1 ~ 2分钟，每组休息3 ~ 5分钟。
要求：双腿用力向后蹬，双腿高摆。
5.牵引运行
提高动作频率，刺激。
方法：沿着下坡或顺风运行。练习距离20米左右。要求尽可能地做练习。